Com a idade, manter-se ativo torna-se essencial para preservar a saúde física e mental, e aqui vamos conhecer 10 exercícios para idosos fazer em casa.
Ou seja, exercitar-se em casa é uma maneira prática e segura de continuar ativo sem a necessidade de frequentar uma academia. Portanto, apresentamos 10 exercícios simples e eficazes que os idosos podem realizar em casa, incluindo um guia passo a passo para cada atividade.
Ah! Antes de tudo, não deixe de conhecer outros de nossos artigos como: Dicas de como Cuidar de Idosos e 7 Exercícios Físicos para a Terceira Idade.
A Importância dos Exercícios para Idosos
- Preservação da Mobilidade e Flexibilidade: A prática regular de exercícios ajuda a manter as articulações saudáveis, prevenindo a rigidez e melhorando a amplitude de movimento. Isso é essencial para que os idosos possam realizar atividades cotidianas com mais facilidade e menos desconforto.
- Aumento da Força Muscular: Manter a força muscular é crucial para a realização de tarefas diárias, como levantar-se de uma cadeira, carregar compras e subir escadas. Além disso, exercícios de fortalecimento ajudam a prevenir quedas, uma das principais causas de lesões entre idosos.
- Melhoria da Saúde Cardiovascular: Atividades físicas regulares promovem a saúde do coração, ajudando a reduzir a pressão arterial e melhorar a circulação sanguínea. Isso diminui o risco de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames, e contribui para uma vida mais longa e saudável.
- Bem-estar Mental: Exercícios físicos são conhecidos por reduzir sintomas de depressão e ansiedade, comuns na terceira idade. Além disso, atividades físicas estimulam a produção de endorfinas, hormônios que promovem uma sensação de bem-estar e felicidade. A prática regular de exercícios também pode melhorar a cognição e a memória.
- Independência: A manutenção da força e da mobilidade é vital para preservar a independência dos idosos. Ou seja, com uma boa condição física, eles conseguem realizar suas atividades diárias com mais autonomia e segurança, o que aumenta a confiança e a autoestima, além de reduzir a necessidade de ajuda constante.
10 Exercícios para Idosos Fazerem em Casa
1. Marcha no Lugar
- Como fazer:
- Primeiramente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Comece a levantar os joelhos alternadamente, como se estivesse marchando.
- Mantenha um ritmo confortável e balance os braços.
- Assim, continue por 5-10 minutos.
2. Alongamento Lateral
- Como fazer:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Levante um braço acima da cabeça e incline-se para o lado oposto.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado.
3. Elevação de Pernas Deitado
- Como fazer:
- Primeiramente, deite-se de costas no chão ou em um colchonete.
- Levante uma perna reta até formar um ângulo de 45 graus com o chão.
- Mantenha por alguns segundos e abaixe lentamente.
- Assim, repita 10 vezes com cada perna.
4. Flexão Plantar Sentado
- Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Levante os calcanhares, mantendo os dedos dos pés no chão.
- Abaixe os calcanhares lentamente.
- Repita 15-20 vezes.
5. Abdução de Pernas Sentado
- Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira com os pés juntos.
- Abra e feche as pernas lateralmente.
- Assim, mantenha um movimento controlado e repita 15 vezes.
6. Flexão de Braços na Parede
- Como fazer:
- Fique de frente para uma parede e coloque as mãos na altura dos ombros.
- Flexione os cotovelos, aproximando o corpo da parede.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Repita 10-15 vezes.
7. Rotação de Quadris
- Como fazer:
- Primeiramente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque as mãos nos quadris e faça movimentos circulares com os quadris.
- Assim, repita 10 vezes em cada direção.
8. Levantamento de Joelhos
- Como fazer:
- Fique em pé, segurando em uma cadeira para apoio.
- Levante um joelho até a altura do quadril.
- Mantenha por alguns segundos e abaixe.
- Repita 10 vezes com cada perna.
9. Exercício de Aperto de Mão
- Como fazer:
- Sente-se confortavelmente e segure uma bola de borracha ou uma toalha enrolada.
- Aperte a bola ou a toalha com força.
- Mantenha por alguns segundos e solte.
- Assim, repita 10-15 vezes com cada mão.
10. Respiração Profunda com Alongamento
- Como fazer:
- Primeiramente, sente-se ou fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Inspire profundamente enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Segure a respiração por alguns segundos.
- Expire lentamente enquanto abaixa os braços.
- Assim, repita 5-10 vezes.
Em resumo, incorporar esses exercícios na rotina diária pode ajudar os idosos a manterem-se ativos, saudáveis e independentes, aproveitando os benefícios da atividade física no conforto de suas casas.