Ao chegar na terceira idade, é necessário e de grande importância conhecer os exercícios para idosos. Ou seja, manter-se ativo torna-se essencial para preservar a saúde física e mental.
De fato, exercitar-se em casa é uma maneira prática e segura de continuar ativo sem a necessidade de frequentar uma academia. Portanto, apresentamos 10 exercícios simples e eficazes que os idosos podem realizar em casa, incluindo um guia passo a passo para cada atividade.
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Exercícios para Idosos e Sua Eficácia
A prática regular de exercícios para idosos oferece inúmeros benefícios físicos, ou seja, a saúde e o bem estar da terceira idade será ótima para os dias futuros como:
- Preservação da Mobilidade e Flexibilidade: Exercícios ajudam a manter as articulações saudáveis e a melhorar a amplitude de movimento.
- Aumento da Força Muscular: Manter a força muscular é fundamental para realizar tarefas diárias e prevenir quedas.
- Melhoria da Saúde Cardiovascular: Atividades físicas regulares promovem a saúde do coração e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.
- Bem-estar Mental: Exercícios físicos podem reduzir sintomas de depressão e ansiedade, além de melhorar a cognição.
- Independência: A manutenção da força e da mobilidade pode ajudar a preservar a independência por mais tempo.
10 Exercícios para Idosos Fazerem em Casa
1. Marcha no Lugar
- Como fazer:
- Primeiramente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Comece a levantar os joelhos alternadamente, como se estivesse marchando.
- Assim, mantenha um ritmo confortável e balance os braços.
- Continue por 5-10 minutos.
2. Alongamento Lateral
- Como fazer:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Levante um braço acima da cabeça e incline-se para o lado oposto.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado.
3. Elevação de Pernas Deitado
- Como fazer:
- Deite-se de costas no chão ou em um colchonete.
- Levante uma perna reta até formar um ângulo de 45 graus com o chão.
- Mantenha por alguns segundos e abaixe lentamente.
- Repita 10 vezes com cada perna.
4. Flexão Plantar Sentado
- Como fazer:
- primeiramente, sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Levante os calcanhares, mantendo os dedos dos pés no chão.
- Abaixe os calcanhares lentamente.
- Assim, repita 15-20 vezes.
5. Abdução de Pernas Sentado
- Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira com os pés juntos.
- Abra e feche as pernas lateralmente.
- Mantenha um movimento controlado e repita 15 vezes.
6. Flexão de Braços na Parede
- Como fazer:
- Primeiramente, fique de frente para uma parede e coloque as mãos na altura dos ombros.
- Flexione os cotovelos, aproximando o corpo da parede.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Assim, repita 10-15 vezes.
7. Rotação de Quadris
- Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque as mãos nos quadris e faça movimentos circulares com os quadris.
- Repita 10 vezes em cada direção.
8. Levantamento de Joelhos
- Como fazer:
- Fique em pé, segurando em uma cadeira para apoio.
- Levante um joelho até a altura do quadril.
- Mantenha por alguns segundos e abaixe.
- Repita 10 vezes com cada perna.
9. Exercício de Aperto de Mão
- Como fazer:
- Primeiramente, sente-se confortavelmente e segure uma bola de borracha ou uma toalha enrolada.
- Aperte a bola ou a toalha com força.
- Assim, mantenha por alguns segundos e solte.
- Repita 10-15 vezes com cada mão.
10. Respiração Profunda com Alongamento
- Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Assim, inspire profundamente enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Segure a respiração por alguns segundos.
- Expire lentamente enquanto abaixa os braços.
- Por fim, repita 5-10 vezes.
Em suma ,incorporar esses exercícios na rotina diária pode ajudar os idosos a manterem-se ativos, saudáveis e independentes, aproveitando os benefícios da atividade física no conforto de suas casas.